El papel del ejercicio en la prevención de enfermedades cardiovasculares: rutinas fáciles para empezar

El ejercicio físico regular es crucial para la prevención de enfermedades cardiovasculares, reduciendo el riesgo de desarrollar hipertensión, colesterol alto, diabetes y obesidad, que son factores clave en el desarrollo de estas enfermedades. Al practicar ejercicio de manera regular, se fortalece el corazón, se mejora la función pulmonar y se optimizan los niveles de colesterol, lo que contribuye a una mejor salud cardiovascular.

Para prevenir enfermedades cardiovasculares, puedes empezar con rutinas de ejercicio sencillas como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, dividida en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana. Es importante calentar antes de cada sesión de ejercicio y estirar al final.

Rutinas fáciles para empezar:

• Caminar: Sal a caminar a paso ligero durante 20 minutos, tres veces por semana, aumentando la intensidad gradualmente.
• Nadar: La natación es una excelente opción para todas las edades, ya que reduce el impacto en las articulaciones.
• Andar en bicicleta: Ya sea una bicicleta estática o en exteriores, el ciclismo es una forma divertida y efectiva de hacer ejercicio.
• Jumping jacks: Este ejercicio de cardio en casa aumenta la frecuencia cardíaca y calienta todo el cuerpo.
• Sentadillas: Realiza 3 series de 15 repeticiones de sentadillas.
• Flexiones: Realiza 3 series de 10 repeticiones de flexiones.

Consejos adicionales:

• Calentamiento: Antes de cada sesión de ejercicio, calienta durante 5-10 minutos con ejercicios de baja intensidad, como caminar en el lugar o saltos de tijera.
• Estiramiento: Al finalizar cada sesión de ejercicio, estira los músculos durante 5-10 minutos.
• Escucha tu cuerpo: Si sientes dolor, detente y descansa. Si el dolor persiste, consulta a un profesional de la salud.
• Consulta a tu médico: Antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicio, consulta a tu médico, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.

1. López C. Fundación Española del Corazón. 2020 [citado 6 de mayo de 2025]. Ejercicio físico para hacer en casa. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/prensa/actualidad/3526-ejercicios-para-hacer-en-cada.html
2. FEC. Fundación Española del Corazón. 2018 [citado 6 de mayo de 2025]. Los pacientes cardiacos que practican ejercicio disminuyen su mortalidad hasta un 46%. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/1249-los-pacientes-cardiacos-que-practican-ejercicio-disminuyen-su-mortalidad-hasta-un-46.html
3. FEC. Fundación Española del Corazón. 2018 [citado 6 de mayo de 2025]. La práctica de ejercicio físico diario reduce considerablemente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/1066-la-practica-de-ejercicio-fisico-diario-reduce-considerablemente-el-riesgo-de-enfermedad-cardiovascular.html